![\"Dans](\"https:\/\/www.montania-sport.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/DSCN2953.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nDe quoi ont besoin nos muscles ?<\/h2>\n\n\n\n
Pour fonctionner, les muscles ont besoin d\u2019ATP, une mol\u00e9cule riche en \u00e9nergie qui va permettre la contraction musculaire. L\u2019ATP est synth\u00e9tis\u00e9e \u00e0 partir du glucose (glycolyse, avec ou sans oxyg\u00e8ne) et des lipides (lipolyse, avec de l\u2019oxyg\u00e8ne). Plus l\u2019exercice est long, plus la part d\u2019\u00e9nergie synth\u00e9tis\u00e9e via les lipides augmente. Pour un exercice de plus de 4 heures on est \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 50-50.<\/p>\n\n\n\n Toutefois il faut aussi prendre en compte l’intensit\u00e9 de l’exercice. En effet, le glucose est plut\u00f4t utilis\u00e9 pour les exercices de forte intensit\u00e9 et les lipides pour ceux de faible intensit\u00e9 :<\/p>\n\n\n\n En r\u00e9sum\u00e9, pour avancer, il nous faut du gras et du sucre. Mais de bonnes graisses et de bons sucres ! Comme je l’ai dit plus haut, le maillon faible ici c\u2019est le glucide : les r\u00e9serves s\u2019\u00e9puisent assez vite (1h30 \u00e0 60% de VO2 max environ). Et surtout, lorsque nous n’avons plus suffisamment de glucides, nous ne pouvons pas seulement fonctionner avec des lipides, ou en tout cas maintenir la m\u00eame intensit\u00e9 d\u2019exercice. D\u2019o\u00f9 l\u2019importance de s\u2019alimenter r\u00e9guli\u00e8rement pendant l\u2019effort.<\/p>\n\n\n\n Mauvaise nouvelle pour ceux qui se r\u00e9jouissent \u00e0 cet instant d\u2019avoir du gras en surplus : les lipides utilis\u00e9s pendant l\u2019effort ne se situent pas dans les bourrelets, mais dans les muscles…<\/p>\n\n\n\n Les prot\u00e9ines, bien que peu utilis\u00e9es pendant l\u2019effort sont indispensables au sportif. En effet, elles vont jouer un r\u00f4le dans la r\u00e9cup\u00e9ration, notamment dans la r\u00e9paration des fibres musculaires ab\u00eem\u00e9es, ainsi que dans le gain de masse musculaire, ou encore dans la synth\u00e8se des globules rouges (transporteur de l\u2019oxyg\u00e8ne dans le sang).<\/p>\n\n\n\n Source : Overstim’s<\/p>\n\n\n\n Il est conseill\u00e9 de prendre le dernier repas environ 5 \u00e0 8 heures avant l\u2019effort, pour un effet optimal. En effet, un repas complet demande en r\u00e9alit\u00e9 5 \u00e0 8 heures pour sa digestion. En 3 heures, l\u2019effort digestif est \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 son maximum et l\u2019\u00e9nergie disponible\u2026 \u00e0 son minimum ! Il est d\u2019ailleurs tout aussi contre-indiqu\u00e9 de partir le ventre bien rempli ou le ventre vide.<\/p>\n\n\n\n La sensation d\u2019estomac \u00ab cal\u00e9 \u00bb rassure de nombreux sportifs, en leur donnant l\u2019impression de pouvoir tenir plus longtemps et d\u2019\u00eatre plus efficace. Or, fournir un effort lorsque l\u2019organisme est en pleine digestion entrainera in\u00e9vitablement des perturbations digestives pr\u00e9judiciables pour le sportif.<\/p>\n\n\n\n Donc pour faire simple, apr\u00e8s votre dernier repas du soir, qui doit \u00eatre l\u00e9ger pour mieux dormir, pas la peine de se \u00ab\u00a0goinfrer\u00a0\u00bb de nourriture au petit-d\u00e9jeuner : votre estomac vous en remerciera. En effet, pendant l\u2019effort notre estomac est mis en veille, au profit des muscles. Pour lui faciliter la t\u00e2che, on peut maintenir son niveau de glucose sanguin via des ingestions de sucre rapide, sous forme liquide (boisson \u00e9nerg\u00e9tique, gels \u00e9nerg\u00e9tiques, temps d’absorption d’environ 10 minute).<\/p>\n\n\n\n La consommation \u00e9nerg\u00e9tique moyenne quotidienne pour un homme est d’environ 2100 Kcal. En montagne, en tenant compte des param\u00e8tres tels que le froid, l’altitude, la dur\u00e9e de l’activit\u00e9 (journ\u00e9e plus longue), et la peur, ce besoin peut \u00eatre doubl\u00e9 (voire beaucoup plus dans des conditions vraiment extr\u00eames, telles que les hivernales ou la tr\u00e8s haute altitude). Il faut donc adapter son alimentation en cons\u00e9quence.<\/p>\n\n\n\n Certaines montres sportives donnent le rapport entre la fr\u00e9quence cardiaque (FC), le volume d’oxyg\u00e8ne dans le sang (VO2), et l’\u00e9nergie consomm\u00e9e. \u00c0 partir de l\u00e0, il n’y \u00e0 plus qu’a se baser sur les graphiques pr\u00e9c\u00e9dents pour d\u00e9terminer la part de chaque substrat \u00e9nerg\u00e9tique (glucide, lipide et prot\u00e9ine), sachant que la part de l’\u00e9nergie fournie par les prot\u00e9ines est plut\u00f4t constante : environ 10%.<\/p>\n\n\n\n Pour information :<\/p>\n\n\n\n Source : Overstim’s<\/p>\n\n\n\n La lutte contre le froid conduit \u00e0 une augmentation des d\u00e9penses \u00e9nerg\u00e9tiques de 100 kcal\/heure environ. Des sports pratiqu\u00e9s en environnement froid exigent donc plus de calories. Rapprochez vos prises alimentaires toutes les 30 \u00e0 35 minutes afin de fournir suffisamment d\u2019\u00e9nergie pour combler les besoins accrus et pour combattre le froid efficacement. Les gels liquides permettront un ravitaillement efficace m\u00eame par des temp\u00e9ratures n\u00e9gatives car leur texture liquide ne g\u00e8le pas.<\/p>\n\n\n\n Source : Overstim’s<\/p>\n\n\n\n Une activit\u00e9 physique pratiqu\u00e9e dans une atmosph\u00e8re glaciale tend \u00e0 diminuer l\u2019app\u00e9tit du sportif mais \u00e9galement \u00e0 modifier ses go\u00fbts (aversions pour des aliments qu\u2019il appr\u00e9cie ordinairement). L\u2019id\u00e9al est donc de fractionner vos ravitaillements tout au long de votre sortie. Les aliments les plus adapt\u00e9s sont ceux \u00e0 base de glucides, qui permettent aux muscles de travailler. Si vous manquez de glucose, la fatigue s\u2019installe, l\u2019activit\u00e9 musculaire diminue et la production de chaleur \u00e9galement, ce qui peut conduire \u00e0 une hypothermie.<\/p>\n\n\n\n Contrairement aux id\u00e9es re\u00e7ues et lorsqu\u2019il s\u2019agit d\u2019un effort assez court, il n\u2019est pas n\u00e9cessaire d\u2019augmenter la ration en lipides avant le d\u00e9part, dans la mesure o\u00f9 les r\u00e9serves corporelles sont suffisantes pour faire face aux besoins.<\/p>\n\n\n\n Source : Overstim’s<\/p>\n\n\n\n Dans un environnement froid, le sportif peut ne pas ressentir la sensation de soif, or il perd \u00e9galement de l\u2019eau par la transpiration et la respiration. Afin d\u2019\u00e9viter la d\u00e9shydratation, pensez donc \u00e0 absorber une \u00e0 deux bouches pleines de boisson toutes les 5 \u00e0 10 minutes.<\/p>\n\n\n\n Par temps froid, le fait de chauffer les boissons vous r\u00e9chauffe et permet d\u2019avoir une temp\u00e9rature plus favorable \u00e0 l\u2019absorption intestinale. Pensez si possible \u00e0 transporter votre boisson dans un bidon isotherme.<\/p>\n\n\n\n Pour \u00eatre bien aliment\u00e9 et mettre toutes les chances de votre cot\u00e9 en montagne, vous pouvez vous inspirer des exemples de menu ci-dessous.<\/span><\/p>\n\n\n\n Exemple d’un menu \u00e0 2800 kcal, 439g glucides, 132g prot\u00e9ines, 69g lipides, convenant pour une sortie classique \u00e0 la journ\u00e9e ou sur deux jours :<\/p>\n\n\n\n Il existe des produits lyophilis\u00e9s, des barres et des boissons \u00e9nerg\u00e9tiques tr\u00e8s pratiques (surtout en paroi) , r\u00e9pondant tr\u00e8s bien aux besoins \u00e9nerg\u00e9tiques des sportifs.<\/p>\n\n\n\n Les traditionnels \u00ab\u00a0fruits secs\u00a0\u00bb, tels que dattes, banane s\u00e9ch\u00e9e, amandes, baies de goji, etc. poss\u00e8dent d’excellentes qualit\u00e9s nutritives et \u00e9nerg\u00e9tiques. Pensez aux anti-oxydants naturels, fortement pr\u00e9sents dans les baies de Goji et de Cranberries, par exemple.<\/p>\n\n\n\n Si vous ne souhaitez pas vous tourner vers des boissons \u00e9nerg\u00e9tiques, voici une recette \u00ab\u00a0maison\u00a0\u00bb. Pour 1 litre d\u2019eau : m\u00e9langez 5 cuill\u00e8res \u00e0 soupe de sucre int\u00e9gral, une cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 de sel non-trait\u00e9.<\/p>\n\n\n\n Pensez \u00e9galement \u00e0 vous faire plaisir avant tout, selon vos contraintes (de poids de sac \u00e0 dos, de nombre de jours, de besoins \u00e9nerg\u00e9tiques, etc.).<\/p>\n\n\n\n Apr\u00e8s l\u2019effort, le r\u00e9confort ! On ne croit pas si bien dire : apr\u00e8s un effort important, notre organisme produit des enzymes qui nous coupent la faim. Pourtant, c\u2019est \u00e0 ce moment-l\u00e0 que nos muscles emmagasinent le plus de glucose afin de refaire nos r\u00e9serves de glycog\u00e8nes. On parle de fen\u00eatre glucidique, elle dure environ 4h et l\u2019absorption du glucose est 4 fois plus importante (pendant la premi\u00e8re heure).<\/p>\n\n\n\n Source : meltonic.fr<\/p>\n\n\n\n Le miel poss\u00e8de un pouvoir \u00e9nerg\u00e9tique important, directement assimilable par rapport au saccharose. Le fructose du miel est un sucre lent : son passage dans le sang est retard\u00e9 par rapport au glucose. Il ne provoquera pas de variation notable du taux d’insuline.<\/p>\n\n\n\n Le miel est vivant, car ses sucres naturels continuent d’\u00e9voluer, et sous l’effet de certains des enzymes qu’il renferme, les sucres se transforment.<\/p>\n\n\n\n Le miel contient 89% de sodium en plus que le saccharose pour compenser les pertes de sodium durant l’effort. Il contient \u00e9galement des min\u00e9raux, des vitamines B et C essentielles au sport. Il contient 128% plus de fer que le sucre et 42% plus de magn\u00e9sium que le sucre (blanc).<\/p>\n\n\n\n Source : Overtsim’s<\/p>\n\n\n\n 1 – Pendant l’heure qui pr\u00e9c\u00e8de une activit\u00e9 physique ou sportive de plus d’une heure, il est conseill\u00e9 de consommer 300ml d’eau plate, surtout s’il fait chaud. L\u2019acide lactique est un produit d\u2019une glycolyse incompl\u00e8te d\u00fb \u00e0 une absence d\u2019oxyg\u00e8ne (donc encore plus important en altitude) dans la fibre musculaire.<\/p>\n\n\n\n Ce n\u2019est pas un d\u00e9chet, car il peut \u00eatre retransform\u00e9 en glucose dans le foie, mais on ne peut pas dire que \u00e7a nous aide pendant l\u2019effort. C\u2019est m\u00eame tout le contraire, car l\u2019acide lactique a l\u2019inconv\u00e9nient d\u2019augmenter l\u2019acidit\u00e9 dans le sang et la concentration d\u2019ion lactate.<\/p>\n\n\n\n Les 2 ph\u00e9nom\u00e8nes contribuent \u00e0 une inhibition de la contraction musculaire. En d\u2019autre termes : \u00e0 de la fatigue ! Cependant, c\u2019est surtout un facteur limitant pour l\u2019exercice de forte intensit\u00e9 (mont\u00e9e s\u00e8che, escalade, grandes voies, etc.).<\/p>\n\n\n\n Il existe 2 principaux m\u00e9canismes de r\u00e9gulation de l\u2019acide lactique :<\/p>\n\n\n\n Une des mol\u00e9cules essentielle \u00e0 ces m\u00e9canismes est l\u2019ion bicarbonate, tr\u00e8s pr\u00e9sent dans des aliments comme le riz complet, les pommes de terre, ou encore l’eau gazeuse.<\/span><\/p>\n\n\n\n \u00ab\u00a0Savoir s’alimenter et s’hydrater correctement demande, soit de pr\u00e9cieux conseils, soit des ann\u00e9es d’exp\u00e9rience ! En effet, en fonction de ses propres besoins physiologiques, de l’effort physique qui va \u00eatre demand\u00e9, de la dur\u00e9e de l’effort, des conditions m\u00e9t\u00e9orologiques de la sortie, nous ne sommes pas tous \u00e9gaux face \u00e0 l’alimentation et l’hydratation en montagne ou en escalade.<\/p>\n\n\n\n Les recherches scientifiques et nutritionnelles de ces derni\u00e8res ann\u00e9es ont permis de pointer du doigt certaines pratiques que l’on rencontre encore trop souvent (se goinfrer le matin avant la rando, boire uniquement au parking…….et au sommet, etc.).<\/p>\n\n\n\n On peut dire qu’il y a autant de fa\u00e7ons de manger et de boire qu’il y a de pratiquants. Et personne n’a tort ou raison : il s’agit avant tout de trouver ce qui nous convient le mieux afin de profiter \u00e0 100% de son \u00e9nergie.<\/p>\n\n\n\n Malgr\u00e9 cela, des bonnes pratiques g\u00e9n\u00e9ralement constat\u00e9es tendent \u00e0 devenir plus efficaces que d’autres sur le terrain, en magasin, sur les forums, etc. Nous esp\u00e9rons que ces quelques astuces pourront peut-\u00eatre vous servir l\u00e0-haut ! :-)\u00a0\u00bb<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<\/a><\/a><\/figure>\n\n\n\nNe pas manger n\u2019importe quoi, n\u2019importe quand<\/h2>\n\n\n\n
<\/a>Concr\u00e8tement, que se passe-t-il en montagne ?<\/h2>\n\n\n\n
\n
<\/a>Le froid augmente les besoins en calories<\/h3>\n\n\n\n
Que faire quand on n’a pas envie de manger ?<\/h3>\n\n\n\n
<\/a>Que faire quand on ne ressent pas la soif ?<\/h3>\n\n\n\n
<\/a>Exemples de menus-type<\/h2>\n\n\n\n
Les 3 jours qui pr\u00e9c\u00e8dent la sortie en montagne (augmentation des r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques)<\/h3>\n\n\n\n
\n
Pendant la sortie en montagne (maintenir les r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques)<\/h3>\n\n\n\n
La phase de r\u00e9cup\u00e9ration<\/h3>\n\n\n\n
<\/a>Pourquoi de plus en plus de sportifs utilisent le miel ?<\/h2>\n\n\n\n
<\/a><\/figure>\n\n\n\nComment bien s’hydrater ?<\/h2>\n\n\n\n
2 – Ne pas attendre d’avoir soif pour commencer \u00e0 boire car avoir soif est une information transmise par le cerveau comme quoi on manque d\u00e9j\u00e0 d’eau. Il faut donc boire d\u00e8s le d\u00e9but de l’effort.
3 – Si l’effort dure moins d’une heure de l’eau plate suffit (selon l’intensit\u00e9).
4 – Si l’effort dure plus d’une heure dans le cadre d’une activit\u00e9 soutenue (v\u00e9lo, course \u00e0 pied, tennis, sport collectif, etc.), prendre une boisson de l’effort.
5 – S’il fait chaud et que le sportif transpire la boisson doit contenir \u00e9galement des min\u00e9raux (la sueur contient des min\u00e9raux, surtout du sel).
6 – Il faut se repr\u00e9senter qu’\u00e0 la sortie de l’estomac, il y a un \u00ab ordinateur \u00bb qui g\u00e8re \u00e0 quelle vitesse ce qui est bu va quitter l’estomac pour arriver aux muscles qui travaillent. Cet \u00ab ordinateur \u00bb traite plusieurs informations telles que le volume ing\u00e9r\u00e9, le pH de la boisson, sa concentration en sucre, la temp\u00e9rature de la boisson, la pr\u00e9sence \u00e9ventuelle de fibres ou de graisses ou de bulles (boisson gazeuse).<\/p>\n\n\n\nVoici donc plusieurs imp\u00e9ratifs \u00e0 respecter pour optimiser l’hydratation :<\/h3>\n\n\n\n
\n
<\/a>Et l’acide lactique dans tout \u00e7a ?<\/h2>\n\n\n\n
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Conclusion<\/h2>\n\n\n\n
\n
<\/a>